年過60的健康飲食

身體的需要會隨著年紀老化而轉變,符合身體需要的飲食有助您維持健康,那人到60歲,身體需要那些重要營養呢?

鐵質

鐵質可在深色肉、綠葉蔬菜、乾豆類中找到。它是構成血紅素的重要成分,血紅素負責將氧氣運送至全身。約60至100克的深色肉類含有60歲以上人士所需的鐵質。

不足夠的鐵質會令人疲倦乏力及心情低落,緊記要每日攝取鐵質。

鈣質及維他命D

常吃含豐富鈣質及維他命D的食物有助減慢骨質流失,減低骨質疏鬆的風險。營養師建議以低脂奶製品去攝取鈣質。綠葉蔬菜、硬豆腐、堅果亦是含鈣質的食物。

維他命D

維他命D在骨骼健康中有很重要的角色,油分較多的魚類如鯡魚、鯖魚、沙甸魚、吞拿魚,以及添加維他命D的奶類和乳酪都是不錯的營養來源。

低鹽飲食

鈉質會增加血壓對心臟健康構成影響,過量的鈉質攝取是引致心臟病或中風的因素之一,醫生建議每日的鹽分上限不應超過6克(即約一茶匙)。

維他命A

雖然維他命A有利皮膚的健康,但過量的維他命A會有中毒的風險,長期每日攝取過量的維他命A更會增加骨折的機會。肝臟是儲存維他命A的器官,故此不要經常食用肝臟,建議每次只食用少量。

鉀質

研究指出鉀質與血壓的水平有密切的關係,而且心臟的正常跳動亦要依賴鉀質,故此鉀質會作用處理心律不正的藥物。中國的營養參考攝取值建議每日攝取3,600毫克的鉀質,即大概一隻中型香蕉的鉀含量。

保持體重

體重上升是年紀增長時常見的情況,亦正是有心血管問題及糖尿病人士的敵人。要維持健康及體重,每星期要保持五天的活動。緊記與醫生商量最適合您自己的活動。

多餐但豐富的少食

營養師大多認同少食多餐是健康的飲食習慣,建議以營養豐富的小食如生果、蔬菜條或全麥多士作為茶點。

保持充足的水分

多飲用清水及流質食物去補充水分,當身體缺水時除了口乾外,您還有可能會感到頭痛、暈眨、疲倦。而含咖啡因的飲料會加速水分流失,令身體脫水。當身體脫水時,大腦的運作及機能亦會受影響,所以緊記補充水分。

人到60起要保持健康的確需花一點功夫,但均衡的飲食除了令您健康外還能令您感到精力充沛。

參考資料

  1. http://www.healthdirect.gov.au/healthy-eating-over-60
  2. http://www.medicalnewstoday.com/articles/146677.php
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  7. http://www.info.gov.hk/elderly/english/health_lifestyles/eng/shoppingsmart.htm
  8. http://www.info.gov.hk/elderly/english/health_lifestyles/eng/healthy_snacks.htm
  9. http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/iron-supplements

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