從營養及生活習慣處理中年女士新陳代謝的挑戰

當踏入40歲中年開始,身體的新陳代謝會開始減慢,讓我們要面對「中年發福」這個殘酷的現實。但只要確保飲食有均衡的營養,配合足夠的運動便可減對抗新陳代謝變慢的挑戰。

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甚麼導致新陳代謝變慢?

隨著年齡轉變,體內的荷爾蒙水平亦會出現變化,這令到身體更易儲存脂肪,同時燃燒脂肪的速度亦會減慢;另外,血糖的水平亦會因代謝減慢而受影響,細胞亦會對胰島素產生抗性,增加了糖尿病及心血管疾病的風險。

而更年期過後,因為雌激素的減少,女士的骨質會急速的流失。在更年期後的五至七年,女性差不多流失了20%的骨質。

維持健康的體重是這時的對策。要好好管理體重,最有效的莫過於選擇營養豐富但熱量低的飲食。日常飲食中多選用健康的油分、瘦的肉類、低脂的奶製品、以及生果及蔬菜;同時避免使用加工及過量精製的食品,如白麵包等,它們都含有過量的鈉質,脂肪及糖份。

維持肌肉量/淨體重

要維持代謝率,攝取足夠的蛋白質讓身體可維持,收補及製造肌肉組織是當中的關鍵。研究指在這個階段,身體每日至少需要25至30克的蛋白質去刺激肌肉的增長,所以要確保每日的飲食中都有足夠分量的瘦肉或魚類。

維持骨質

要減慢更年期時骨質的流失及骨質疏鬆症的風險,40歲以上的女士要注意飲食中有足夠的鈣質、維他命D及蛋白質。因為更年期的影響,從50歲開始,女士每日需要攝取1200毫克的鈣質。

從堅果、綠葉蔬菜,以及奶製品而來的鈣質,與維他命D一同維持健康的骨骼。維他命D可從鱈魚、鯡魚、吞拿魚等魚類找到,然而,您亦無需刻意大量食用這些魚類,因為人體在太陽光的協助下可自行製造維他命D。

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攝取均衡的營養向來都是健康生活的一環,而在40歲以後變得更為重要。進入中年,需要對生活習慣做些調節,但當您建立了一套新的飲食及活動習慣後,您會發現您可比以往活得更好更健康。

參考資料

  1. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
  2. http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-boost-your-metabolism

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