減慢肌肉流失

您可能會聽過「人老了便會縮水」的講法,這其實是用來形容因年長而出現的肌肉流失,這是從大約30歲開始,肌肉質量、强度及功能上因年齡而退化。

肌肉流失的壞處

肌肉減少症(Sarcopenia)是更嚴重的情況,患者會喪失30%的肌肉量及强度,而肌肉的正常功能亦會受影響。這會對行動及日常生活構成影響,初時會影響到運動、做家務、拿東西的能力,但您可想像如一直惡化下去,甚至會失去自我照顧的能力。

article 5a hk

患有肌肉減少症的人從50歲起每年會流失1-2%的肌肉,即在50-75歲間共約25%的流失,而在75歲至85歲期間會進一步惡化,共流失約45-50%的肌肉。可以想像在這個流失的速度下,活動能力會大受影響。

高危因素

有些肌肉減少症的因素不在我們控制之內,如疾病、某些藥物或治療方法,還有年齡。這是很常見的老化現象,60歲以上的人約30%有這個問題,而80歲以上的人士則多達50%有這個問題。

雖然年老時肌肉的流失是無可避免的,但卻有方法減慢它。一些生活中的習慣,尤其是缺乏活動,營養不均衡,是可控制減慢肌肉流失的因素。

article 5b hk

讓肌肉保持强壯

運動及均衡營養是有效抵抗肌肉流失的方法,它們兩者都有助保留肌肉的分量。肌肉與運動的關係就是「想留住它,便要多用它」。研究指阻力訓練及帶氧運動分別可改善肌肉的强度及平衡力。

營養是組成肌肉的另一個關鍵。在眾多營養素中,用來組成肌肉的蛋白質及胺基酸最為重要。

人必然會有老化的一日,但只要配合適當的運動及營養,肌肉流失便不會對生活造成太大的影響。

參考資料

  1. Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al; European Working Group on Sarcopenia in Older People Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People.. Age Ageing. 2010 Jul;39(4):412-232.
  2. Marcell TJ. Sarcopenia: causes, consequences, and preventions. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Oct;58(10):M911-6.
  3. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):86-90. Review.
  4. Cruz-Jentoft AJ, Landi F, Schneider SM, Zúñiga C., et al. Prevalence of and interventions for sarcopenia in ageing adults: a systematic review. Report of the International Sarcopenia Initiative (EWGSOP and IWGS). Age Ageing. 2014 Nov;43(6):748-59.

上一頁 主頁 下一頁